Hay dos tipos de fibra que podemos obtener de los alimentos: fibras solubles e insolubles. Tienen algunos de los mismos efectos fisiológicos beneficiosos y vienen de fuentes similares, las dos son importantes entonces vamos a repasar sus diferencias.
La fibra soluble es "soluble" en agua. Cuando se mezcla con agua, forma una sustancia gelatinosa y se hincha.
La fibra soluble tiene muchos beneficios, algunos incluyen moderar los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol.
Los nombres científicos de las fibras solubles incluyen pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas.
Según la Mayo Clinic, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL o “el colesterol malo”. ¡También podría ayudar a bajar la presión arterial! Así que agregue frijoles, legumbres, bayas o verduras a su dieta diaria para aprovechar de estos beneficios.
La fibra insoluble no se absorbe ni se disuelve en agua. Pasa a través de nuestro sistema digestivo casi en su forma original.
La fibra insoluble ofrece muchos beneficios para la salud intestinal, incluyendo la reducción del riesgo y aparición de hemorroides y el estreñimiento.
Los nombres científicos de las fibras insolubles incluyen celulosa, ligninas y también algunas otras hemicelulosas. La mayoría de las fibras insolubles vienen de las capas de salvado de los cereales, pero también de las fibras irrompibles de algunas frutas y verduras, como el apio o las pieles de jitomates.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos de menos de 50 años obtengan alrededor de 38 g de fibra para los hombres y 25 g para las mujeres. Si tiene más de 50, la meta para los hombres es 30 g y 21 g para las mujeres. La mayoría de las personas sólo consumen alrededor de 15 g de fibra al día.
Como la fibra solo se encuentra en productos de origen vegetal (es decir, nueces, granos enteros, legumbres, frutas y vegetales) son esenciales en una dieta saludable.
Fibra soluble
frijoles, chícharos, lentejas, avena, salvado de avena, nueces, semillas, psyllium, manzanas, peras, fresas y moras azules
- Atrapa el azúcar, la grasa y el colesterol y demora su absorción en el torrente sanguíneo
- Ayuda al cuerpo a absorber más nutrientes de los alimentos
- Reduce los niveles de colesterol en la sangre
- Mejora el control de la glucosa para diabéticos, reduce el riesgo de desarrollar diabetes
Fibra insoluble
granos enteros, cebada, cuscús integral, arroz integral, bulgur, salvado de trigo, nueces, semillas, zanahorias, pepinos, calabacín, apio, ejotes, vegetales de hojas oscuras, pasas, nueces, uvas y jitomates
- Puede ayudar con la pérdida de peso
- Reduce el estreñimiento
- Aumenta las bacterias saludables en el intestino para ayudar a la digestión
- Reduce el riesgo de cáncer intestinal
- Puede mejorar la función inmunológica
Plan de comidas lleno de fibra
Este menú de muestra para un día le brinda 37 gramos o más de fibra:
Desayuno: 1 tostada de trigo con alto contenido de fibra (5 g de fibra), 2 cucharadas de mantequilla de maní natural (2 g de fibra) 1 taza de fresas en rodajas (4 g de fibra)
- Merienda a media mañana: 24 almendras (3,3 gramos de fibra) y ¼ de taza de pasas (2 gramos de fibra)
Almuerzo: sándwich de pavo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, lechuga y tomate (8 gramos de fibra) y una naranja (3,1 gramos de fibra)
- Merienda: yogur con media taza de arándanos (2 gramos de fibra)
Cena: Pescado a la plancha con ensalada de lechuga romana y zanahorias ralladas (2,6 gramos de fibra), media taza de espinacas (2,1 gramos de fibra) y media taza de lentejas (7,5 gramos de fibra).
- Merienda de la tarde: 1 taza de palomitas de maíz simples (3,5 gramos de fibra)