我们都熟悉“我的餐盘”概念，即使不叫这个名字。我们经常被建议将半个餐盘填满非淀粉类蔬菜，四分之一餐盘来自全谷物，另四分之一来自瘦蛋白（即优质低脂蛋白）。
如果您的正餐搭配已经很完美，那么现在可能在想，如何让零食变得更有趣又健康呢？
对于糖尿病患者，通常建议在正餐中摄入全谷物，而将水果和奶制品作为零食，因为它们也含有碳水化合物。
但需要注意的是，有时候水果和奶制品并不适合作为零食。水果中的果糖和奶类中的乳糖都属于单糖，由于它们的分子较小，能快速被吸收到血液中，因此会导致血糖迅速上升，随后也会较快下降。
因此，水果、牛奶和酸奶更适合在两餐之间进行身体活动较多的时间段食用，比如上午和下午的中间时段，这样可以更好地平稳血糖，同时补充能量。
有很多方法可以合理搭配健康食物，让零食更加均衡、营养，同时不会让血糖飙升。
关键点：不要单独吃碳水化合物！
相反，搭配一些健康脂肪和蛋白质，可以减缓碳水化合物对血糖的影响。
如果晚餐后感到饥饿，或需要吃点东西来服用药物，建议避免牛奶、酸奶和水果，除非你计划在睡前进行一些活动或运动。更好的选择是消化吸收较慢的碳水化合物，例如高纤维、低糖的全谷物。
为了让餐点或零食中的碳水化合物吸收更缓慢，可以适量搭配健康蛋白质或脂肪。如果没有运动计划，那么零食中的碳水化合物应控制在较小的份量，约15克总碳水化合物（相当于1份碳水化合物交换）即可满足需求。
上午或下午的健康零食示例（1 份水果 + 1 份牛奶或酸奶）：
- 1/2 杯脱脂无糖希腊酸奶 + 1/2 杯浆果或木瓜
- 3 颗枣子或 1/2 杯水果 + 1 勺花生酱
- 3 颗枣子或 1/2 杯水果 + 1 根低脂奶酪棒
- 1/2 杯水果 + 1/2 杯低脂或脱脂茅屋奶酪
- 蔬菜水果奶昔（1 杯蔬菜，如菠菜 + 1/3 - 1/2 杯水果 + 2 勺坚果或种子 + 适量水或冰块）
睡前健康零食示例（1 份全谷物碳水 + 1 份低脂或中脂蛋白质）：
- 1/2 杯毛豆（蒸煮黄豆）
- 1/2 杯烘焙鹰嘴豆或蚕豆
- 4-6 片全麦饼干，或 1 片米饼 + 1 勺花生酱
- 1/2 杯鹰嘴豆泥 + 芹菜或胡萝卜条
- 1/2 杯（4-5 片）烤红薯片 + 橄榄油、肉桂粉，和 2 滴甜菊糖（可选）
如果你想要更多零食搭配建议，请在 Unified Care 应用程序上联系您的营养师和护理团队，我们很乐意帮助你！😊