Una y otra vez escucha a las nutriólogas, médicos y otros profesionales de la salud recomendar comer en casa. Pero, ¿qué pasa si no tiene nada para cocinar o si solo tiene un microondas? ¿O qué pasa si no tiene mucho tiempo para cocinar? ¿Todavía puede comer de forma saludable? Afortunadamente, ¡la respuesta es sí, absolutamente puede hacerlo!
Todo Comienza Con Ingredientes Básicos
Una alimentación saludable comienza con los ingredientes. ¡Y la buena noticia es que muchos alimentos básicos ni siquiera necesitan refrigeración! Por supuesto, la temperatura fría del refrigerador ayuda a que los alimentos duren más, pero muchos alimentos pueden durar algún tiempo sin refrigeración. A continuación, le presentamos algunos alimentos saludables que puede comprar aunque no tenga un refrigerador.
- Productos frescos: cebolla, pepino, pimiento rojo, zanahorias, chícharos, apio, ajo.
- Alimentos enlatados saludables: frijoles o chícharos (bajos en sodio), atún.
- Alimentos secos: avena rápida, leche en polvo, perejil seco, orégano seco, pimentón, comino, canela, sal y pimienta.
- Alimentos envasados: aceite de oliva, vinagre de vino tinto, mostaza Dijon, salsa de soya baja en sodio, aceite de sésamo.
- Otros: pan, galletas, arroz integral instantáneo, mantequilla de maní, sobrecitos de mayonesa.
Una vez que ya tenga algunos ingredientes básicos, puede comenzar a crear deliciosas comidas saludables. Estos son algunos de nuestros platillos favoritos que no requieren cocinar o se pueden hacer en el microondas utilizando los ingredientes mencionados anteriormente.
¿Está tratando de comer de manera saludable con un presupuesto bajo? Una lata de 6 onzas de atún está llena de 24 g de proteína, y una taza de chícharos contiene alrededor de 8 g de fibra y 8 g de proteína. Puede que le cuesten alrededor de $2, pero están llenas de vitaminas, minerales y grasas omega-3.
Recetas - No Requieren Cocinar
Sandwich de Ensalada de Atún
Ingredientes
- 1 lata de atún (5 onzas)
- ½ tallo de apio, picado
- 1 cucharada de cebolla roja, picada
- 1 cucharadita de perejil seco
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 sobrecito de mayonesa
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: 2 rebanadas de pan, pepinos, galletas
Instrucciones
- Drene el líquido de la lata de atún.
- Mezcle el atún con la mayonesa, el apio picado, la cebolla roja, el perejil, la mostaza Dijon, la sal y la pimienta.
- Sirva como desee. Puede usarlo para hacer un sándwich, colocarlo encima de rodajas de pepino, comerlo con galletas saladas o consumirlo solo.
Información Nutricional (para la ensalada de atún servida como un sándwich con 2 rebanadas de pan): Calorías 330, Grasa Total 13.1 g, Grasa Saturada 2.6 g, Colesterol 44 mg, Sodio 320 mg, Carbohidratos Totales 10.9 g, Fibra: 1.2 g, Azúcar 1.4 g, Proteína 39.6 g
Ensalada de Garbanzos
Ingredientes
- 1 lata de garbanzos, sin sal
- ¼ taza de cebolla, picada
- ½ taza de pepino, picado
- ¼ taza de pimiento rojo, picado
- 1 cucharada de perejil seco
- ¼ cucharadita de orégano
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- ¼ cucharadita de mostaza Dijon
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Escurrir y enjuagar el contenido de la lata de garbanzos
- Mezclar todos los ingredientes en un tazón y disfrutar
Información Nutricional: Calorías 490, Grasa Total 20.3 g, Grasa Saturada 2 g, Colesterol 0 mg, Sodio 51 mg, Carbohidratos Totales 68.6 g, Fibra 19.7 g, Azúcar 6.7 g, Proteína 16.4 g
Avena
Ingredientes
- ½ taza de avena rápida
- ½ cucharadita de canela (o al gusto)
- ¼ de taza de leche en polvo
- 1-2 cucharadas de mantequilla de maní (o cualquier otra mantequilla de nueces que prefiera)
- 1 taza de agua
- Sal al gusto
Instrucciones
- Mezclar la leche en polvo con agua
- Mezclar avena, canela y sal
- Agregar 1/2 taza de leche a la avena y dejar reposar durante 20 minutos
- Agregar la mantequilla de maní y mezclar bien
- Disfrutar
Información Nutricional: Calorías 372, Grasa Total 10.7 g, Grasa Saturada 2.2 g, Colesterol 5 mg, Sodio 257 mg, Carbohidratos Totales 49.1 g, Fibra 5.7 g, Azúcar 17.9 g, Proteína 21.9 g
Recetas - Solo para Microondas
Pimientos Rellenos
Ingredientes
- 1 pimiento rojo
- 1 lata de garbanzos
- 1/4 taza de cebolla roja, picada
- 1 cucharada de perejil seco
- 1 cucharadita de ajo, picado
- 1 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharada de aceite de oliva
- pizcas de sal marina y pimienta
Instrucciones
- Escurra los garbanzos y sazone con ajo, pimentón ahumado, comino, sal marina y pimienta, cebolla roja, perejil y aceite de oliva. Mezcle bien.
- Corte un pimiento rojo a la mitad y saque el interior.
- Coloque las mitades de pimiento rojo en pequeños recipientes aptos para microondas y agregue unas cucharadas de agua al recipiente para ayudar a ablandar el pimiento mientras se cocina.
- Rellene las mitades de pimiento rojo con la mezcla de garbanzos y cocine en el microondas durante 3.5 minutos.
- Disfrute.
Información Nutricional: Calorías 409, Grasa total 17 g, Grasa saturada 2.1 g, Colesterol 0 mg, Sodio 448 mg, Carbohidratos totales 54.6 g, Fibra 3.2 g, Azúcar 15.2 g, Proteína 13.9 g.
Arroz “Frito” hecho en Microondas
Ingredientes
- 1 taza de arroz integral instantáneo
- ½ cucharada de ajo, picado
- 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- ½ cucharada de vinagre de arroz
- ½ cucharadita de jengibre, picado
- 1 taza de zanahorias, en cubitos
- 1 taza de chícharos
- 1 cucharada de cebolla roja
- 2 huevos, batidos
Instrucciones
- Cocine el arroz integral instantáneo en el microondas siguiendo las instrucciones del paquete.
- Agregue todas las especias, zanahorias y chícharos al arroz y cocine por 2 minutos más.
- Cocine los huevos batidos en un plato plano para que se cocinen en una capa delgada.
- Corte los huevos cocidos en rodajas y mézclelos con el arroz y las verduras.
- Revuelva bien, deje enfriar ligeramente y luego disfrute.
Información Nutricional: Calorías 380, Grasa total 6.2 g, Grasa saturada 0.8 mg, Colesterol 0 mg, Sodio 684 mg, Carbohidratos totales 69.3 g, Fibra 12.6 g, Azúcar 14.4 g, Proteína 14.2 g.
No es necesario ser un cocinero experto o tener acceso a equipos sofisticados para llevar una alimentación saludable. Todavía hay muchas formas de comer sano en casa. Espero que estas recetas lo inspiren para utilizar ingredientes simples y crear comidas deliciosas y saludables.