我們都熟悉”我的餐盤”這個概念，即使不一定知道它的名字。我們經常被建議將一半的餐盤填滿非澱粉類蔬菜，四分之一來自全穀類食物，另四分之一則來自瘦蛋白（也就是優質低脂蛋白）。
如果您的正餐搭配已經很完善，那麼您現在可能會想：怎麼讓零食變得更有趣又健康呢？
對於糖尿病患者，通常建議在正餐中攝取全穀類食物，而將水果和乳製品留作零食，因為它們同樣含有碳水化合物。
但需要注意的是，有時候水果和乳製品並不適合作為零食。水果中的果糖與奶類中的乳糖都屬於單糖，分子較小，會迅速被吸收到血液中，因此容易導致血糖快速上升，隨後也可能快速下降。
因此，水果、牛奶和優格更適合在兩餐之間、身體活動較多的時段食用，例如上午和下午的中間時段。這樣可以更有效地穩定血糖，同時補充能量。
有很多方法可以合理搭配健康食物，让零食更加均衡、营养，同时不会让血糖飙升。
關鍵點：不要單獨吃碳水化合物！
相反，搭配一些健康脂肪和蛋白質，可以減緩碳水化合物對血糖的影響。
如果晚餐後感到飢餓，或需要吃點東西來服用藥物，建議避免牛奶、優格和水果，除非您計劃在睡前進行一些活動或運動。更好的選擇是消化吸收較慢的碳水化合物，例如高纖維、低糖的全穀類。
為了讓餐點或零食中的碳水化合物吸收更緩慢，可以適量搭配健康蛋白質或脂肪。如果沒有運動計劃，那麼零食中的碳水化合物應控制在較小的份量，約15克總碳水化合物（相當於1份碳水化合物交換）即可滿足需求。
上午或下午的健康零食範例（1 份水果 + 1 份牛奶或優格）：
- 1/2 杯脫脂無糖希臘優格 + 1/2 杯莓果或木瓜
- 3 顆棗子或 1/2 杯水果 + 1 匙花生醬
- 3 顆棗子或 1/2 杯水果 + 1 根低脂起司棒
- 1/2 杯水果 + 1/2 杯低脂或脫脂茅屋起司
- 蔬果奶昔（1 杯蔬菜，如菠菜 + 1/3～1/2 杯水果 + 2 匙堅果或種子 + 適量水或冰塊）
睡前的健康零食範例（1 份全穀類碳水 + 1 份低脂或中脂蛋白質）：
- 1/2 杯毛豆（蒸煮黃豆）
- 1/2 杯烘焙鷹嘴豆或蠶豆
- 4～6 片全麥餅乾，或 1 片米餅 + 1 匙花生醬
- 1/2 杯鷹嘴豆泥 + 芹菜或胡蘿蔔條
- 1/2 杯（4～5 片）烤地瓜片 + 橄欖油、肉桂粉，以及 2 滴甜菊糖（可選）
如果您想獲得更多零食搭配建議，請透過 Unified Care 應用程式聯繫您的營養師與護理團隊，我們很樂意為您提供協助！😊