Chế độ ăn giảm đau và viêm (Pain and the Anti-Inflammatory Diet)

Có nhiều lý thuyết về đau, cách quản lý và kiểm soát đau mà không sử dụng quá nhiều thuốc giảm đau. Trong khi có một số lý thuyết và phương pháp điều trị đau liên quan đến đập và xoa vùng bị ảnh hưởng, kích thích cơ bắp và sợi thần kinh bằng cách sử dụng điện cực, và thậm chí chỉ đơn giản là không di chuyển để giảm cường độ của đau, các nghiên cứu gần đây hơn tập trung vào sự kết nối toàn diện giữa chế độ ăn, tập luyện và các yếu tố tâm lý và xã hội liên quan đến đau và viêm. Dưới đây, chúng ta hãy tìm hiểu về mối liên hệ giữa chế độ ăn và tác động của nó đối với viêm, đau và bệnh mãn tính.

Tổng quan về dinh dưỡng:

Theo bài viết này được xuất bản vào năm 2019, ngay cả mức độ viêm nhỏ cũng có thể gây ra nhiều vấn đề chuyển hóa trong bệnh mãn tính, bao gồm stress oxy hóa, xơ cứng động mạch và kháng-insulin (ví dụ: ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và các rối loạn vận động cơ xương khớp và giảm dần thần kinh).

Các bệnh mãn tính có liên quan mạnh mẽ đến stress oxy hóa, có thể liên quan đến các mẫu ăn uống phổ biến: tiêu thụ lượng calo thừa, tiêu thụ thực phẩm giàu chỉ số glycemic cao, tiêu thụ chất xơ thấp, tiêu thụ lượng chất béo tốt (và chất xơ omega-3) ít hơn, tiêu thụ lượng chất béo xấu cao hơn, tiêu thụ natri cao hơn, tiêu thụ rau quả ít hơn và tiêu thụ nhiều thực phẩm từ động vật, dẫn đến nguy cơ tổn thương động mạch và hình thành cục máu. Các kết quả sơ bộ của bài viết này cho thấy polyphenol (một loại chất chống oxy hóa có nhiều trong thực phẩm từ thực vật) có thể ngăn ngừa tiến triển của viêm và bệnh mãn tính.

Kết quả từ nghiên cứu  này đã cho ra một số cách được tin rằng sẽ giúp giảm viêm, giảm đau và giảm nguy cơ bị bệnh. Phần ăn giúp giảm viêm này chủ yếu dựa trên thực vật.

Phần ăn giảm viêm:

Theo bài viết được xuất bản vào năm 2020, có những bằng chứng nhất quán cho thấy các thay đổi về chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến quản lý đau mãn tính. Các chế độ ăn giàu đường, protein và chất béo được cho là liên quan đến việc bị đau cao hơn và ngưỡng đau thấp hơn, trong khi các chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có hiệu quả giảm đau cơ xương khớp.

Bài viết này được xuất bản vào năm 2018 xem xét vai trò của chế độ ăn trong điều chỉnh đau mãn tính thông qua việc quản lý stress oxy hóa và viêm. Bài viết này đề xuất một kim tự tháp thực phẩm dựa trên tài liệu hiện tại, bao gồm việc tiêu thụ hàng ngày:

• 2+ lít nước (48+ fl oz) - hàng ngày (thiếu nước làm tăng độ nhạy cảm đến đau)
• 3 phần tinh bột có chỉ số glycemic thấp - hàng ngày (giảm viêm và stress oxy hóa)
• 2-3 phần dầu ô liu - hàng ngày (chống viêm, kháng vi khuẩn và chất chống oxy hóa)
• 5 khẩu phần rau quả và trái cây - hàng ngày (giảm viêm và stress oxy hóa)
• 2 cốc đậu hũ nấu chín - hàng ngày (tăng cường chức năng miễn dịch, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tiêu hóa)
• 4 ounce cá - hàng ngày (giảm viêm, giảm đau)
• 2 ounce thịt trắng - hàng ngày (giảm viêm)
• 2 quả trứng - hàng ngày (hoạt tính chống oxy hóa và stress oxy hóa cùng các chỉ số chống/sản sinh viêm)
• 2 ounce phô mai tươi - hai lần một tuần (hoạt tính chống oxy hóa và stress oxy hóa cùng các chỉ số chống/sản sinh viêm)
• 1/2 chén sữa chua - hàng ngày (cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm viêm)
• 125ml rượu đỏ - hàng ngày (hoặc resveratrol, điều chỉnh khả năng kích thích neuron)
• 1 phần hạt khô hoặc hạt dẻ - hàng ngày (chống lại hoạt động pro-inflammatory trong đau mãn tính)
• 1 phần gia vị bao gồm curcumin và gừng - hàng ngày (có tác dụng chống đau và chống viêm)
• Tối đa 3 ounce thịt đỏ hoặc thịt chế biến - hàng tuần (cảnh báo: điều này có thể làm tăng viêm và các chỉ số glucose)

Bổ sung chế độ ăn của bạn, nếu cần thiết, với:

• Vitamin B12 - thay đổi nguy cơ chịu đựng opioid, có thể ảnh hưởng tích cực đến đau thần kinh, có thể giảm đau cục bộ ở cột sống.
• Vitamin D –  mức thấp của Vitamin D liên quan đến tăng cường tác động của trung tâm nhạy cảm , tăng cường nhạy cảm đến đau cơ học và tăng cường độ của các triệu chứng thể chất. Cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ.
• Acid alpha-linolenic - tính chất chống viêm, hoạt tính giảm đau và chống đau.
• Chất xơ - giảm nguy cơ táo bón do opioid.
• Kẽm và selen - vai trò chống oxy hóa và chống viêm.

Những điểm cần lưu ý:

Khi tuân thủ chế độ ăn giảm viêm, chúng ta có thể giúp giảm các triệu chứng và mức độ nặng của đau. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bất kỳ sự kết hợp nào của chế độ ăn hoặc các yếu tố khác đều có thể tăng nguy cơ và cảm giác đau. Ít vận động, lo lắng và trầm cảm, hút thuốc, thiếu ánh nắng mặt trời, giấc ngủ không ổn định, thất nghiệp, sống trong điều kiện xã hội bất lợi và có lịch sử bị lạm dụng hoặc bạo lực đều đặt bạn vào nguy cơ cao.

Hãy kết hợp chế độ ăn lành mạnh, giảm viêm với tương tác xã hội thường xuyên và tham gia các hoạt động xã hội ý nghĩa. Cố gắng nhờ sự giúp đỡ để điều chỉnh những yếu tố có thể kiểm soát để giúp bạn tiếp xúc nhiều ánh nắng mặt trời hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và thực hiện các hoạt động hàng ngày thường xuyên.