你知道豆類是碳水化合物嗎？水果也是！下面是不同類型碳水化合物的解析，以及你的身體是如何消化它們的！
碳水化合物是存在於水果、穀物、蔬菜和乳製品中的糖類、澱粉和纖維。它們是三大供能營養素之一，另外兩種是蛋白質和脂肪。碳水化合物主要分為“簡單”和“複合”兩大類。在本文中，我們將深入解析複雜碳水的不同類型。如果你想了解更多關於簡單碳水的信息，請查看《簡單碳水化合物全解析》。
複合碳水化合物
當糖分子是單獨存在或由兩個糖分子相連時，它們被稱為“簡單碳水”。簡單碳水通常帶有甜味，而複合碳水則相對不那麼甜。
複合碳水是由多個葡萄糖分子組成的長鏈，就像一串珍珠。為了讓葡萄糖被吸收到血液中並為身體提供能量，這些長鏈首先需要被分解成簡單碳水。腸道中的消化酶就像一把剪刀，會將這些葡萄糖鏈剪成更小的分子，最終，這些小分子會在血液中轉化為糖。
食物中的複合碳水化合物主要有兩種類型：澱粉和纖維。它們都是由多個簡單糖分子組合而成的。
澱粉
澱粉是植物儲存葡萄糖的方式。雖然所有澱粉都屬於“複合碳水”，但植物中含有“複合”和“簡單”兩種不同類型的澱粉。
這兩種澱粉都會影響血糖水平，但作用速度不同。對於患有糖尿病等特定健康狀況的人來說，需要監測澱粉的攝入量，並考慮澱粉的類型，以更好地管理血糖。
簡單澱粉:
- 結構簡單，消化速度快
- 遇熱易分解
- 比“複合”澱粉更快升高血糖
- 學名：支鏈澱粉（Amylopectin）
- 占天然植物性食物中澱粉總量的約 80%
- 在精製碳水化合物的加工食品中含量較高
複合澱粉:
- 結構複雜，消化速度較慢
- 耐熱性強，加熱後仍能保持完整
- 相比簡單澱粉，升高血糖的速度較慢
- 學名：直鏈澱粉（Amylose）
- 占天然植物性食物中澱粉總量的約 20%
纖維
纖維，另一種複合碳水化合物，亦存在於植物中，但它主要用於提供結構，而非能量。纖維是一種非常複雜的碳水化合物，以至於人類體內的消化酶無法將其分解為可供利用的能量。
纖維對人類健康至關重要，包括其幫助調節血糖、控制膽固醇、排除致病毒素、促進健康體重，並降低癌症、心臟病和糖尿病的風險。欲了解更多信息，請參閱《聚焦纖維》一文。
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複合碳水化合物的飲食來源
飲食中唯一的複合碳水化合物來源是植物性食物。每種植物根據植物類型和所食用的部分，包含了複合澱粉、簡單澱粉和纖維的混合物。
植物性食物可以分為以下幾類：
- 水果
- 蔬菜（包括含澱粉的和不含澱粉的）
- 穀物
- 豆類
- 某些種子
關於應攝入多少以及什麼類型的碳水化合物以達到最佳健康，常常存在很多誤解。需要注意的是，每個人的需求都是獨特的，但在為自己制定最佳飲食時，還是有一些核心原則可以遵循的。
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