碳水化合物是存在于水果、谷物、蔬菜和乳制品中的糖类、淀粉和纤维。它们是三大供能营养素之一，另外两种是蛋白质和脂肪。碳水化合物主要分为“简单”和“复合”两大类。在本文中，我们将深入解析复杂碳水的不同类型。如果你想了解更多关于简单碳水的信息，请查看《简单碳水化合物全解析》。
复合碳水化合物
当糖分子是单独存在或由两个糖分子相连时，它们被称为“简单碳水”。简单碳水通常带有甜味，而复合碳水则相对不那么甜。
复合碳水是由多个葡萄糖分子组成的长链，就像一串珍珠。为了让葡萄糖被吸收到血液中并为身体提供能量，这些长链首先需要被分解成简单碳水。肠道中的消化酶就像一把剪刀，会将这些葡萄糖链剪成更小的分子，最终，这些小分子会在血液中转化为糖。
食物中的复合碳水化合物主要有两种类型：淀粉和纤维。它们都是由多个简单糖分子组合而成的。
淀粉
淀粉是植物储存葡萄糖的方式。虽然所有淀粉都属于“复合碳水”，但植物中含有“复合”和“简单”两种不同类型的淀粉。
这两种淀粉都会影响血糖水平，但作用速度不同。对于患有糖尿病等特定健康状况的人来说，需要监测淀粉的摄入量，并考虑淀粉的类型，以更好地管理血糖。
简单淀粉:
- 结构简单，消化速度快
- 遇热易分解
- 比“复合”淀粉更快升高血糖
- 学名：支链淀粉（Amylopectin）
- 占天然植物性食物中淀粉总量的约 80%
- 在精制碳水化合物的加工食品中含量较高
复合淀粉:
- 结构复合，消化速度较慢
- 耐热性强，加热后仍能保持完整
- 相比简单淀粉，升高血糖的速度较慢
- 学名：直链淀粉（Amylose）
- 占天然植物性食物中淀粉总量的约 20%
纤维
纤维，另一种复合碳水化合物，亦存在于植物中，但它主要用于提供结构，而非能量。纤维是一种非常复杂的碳水化合物，以至于人类体内的消化酶无法将其分解为可供利用的能量。
纤维对人类健康至关重要，包括其帮助调节血糖、控制胆固醇、排除致病毒素、促进健康体重，并降低癌症、心脏病和糖尿病的风险。欲了解更多信息，请参阅《聚焦纤维》一文。
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复合碳水化合物的饮食来源
饮食中唯一的复合碳水化合物来源是植物性食物。每种植物根据植物类型和所食用的部分，包含了复合淀粉、简单淀粉和纤维的混合物。
植物性食物可以分为以下几类：
- 水果
- 蔬菜（包括含淀粉的和不含淀粉的）
- 谷物
- 豆类
- 某些种子
关于应摄入多少以及什么类型的碳水化合物以达到最佳健康，常常存在很多误解。需要注意的是，每个人的需求都是独特的，但在为自己制定最佳饮食时，还是有一些核心原则可以遵循的。
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