從食物中可以得到兩種類型的纖維：可溶性纖維和不溶性纖維。每種類型都有不同的好處。如果您的飲食均衡且健康，通常不溶性纖維的含量會比可溶性纖維多75％。儘管兩種類型都不會被人體吸收，但由於它們在與液體混合時具有不同的特性，所以二者擁有不同的名稱。它們具有某些相同的健康益處，其在食物中的來源也很相似，因此您可能不太會聽到關於兩者截然不同的信息。
可溶性纖維在水中是可溶的，它在與水混合後會形成凝膠狀物質並膨脹。可溶性纖維具有許多好處，其中包括調節血糖水平和降低膽固醇。可溶性纖維的科學名稱包括果膠，樹膠，粘液和一些半纖維素。
可溶性纖維的來源包括燕麥和燕麥片，豆類（豌豆，豆類，小扁豆），大麥，水果和蔬菜（尤其是橙子，蘋果和胡蘿蔔）。
不溶性纖維不吸收或不溶於水。它以接近原始形式通過我們的消化系統。不溶性纖維為腸道健康提供了許多好處，其中包括減少痔瘡和便秘的風險以及發生率。不溶性纖維的科學名稱包括纖維素，木質素以及其他一些半纖維素。大多數不溶性纖維來自於穀類穀物的麩皮層，同時也存在於某些水果和蔬菜的堅不可摧的纖維層，例如芹菜或番茄皮。
由於膳食纖維僅存在於植物產品（即堅果，全穀物，豆類，水果和蔬菜）中，因此它們對健康飲食至關重要。建議每天攝取20至35克纖維。在最近的研究中，據估計美國人平均每天僅攝入12-17克纖維，或僅為他們實際需求的一半。
可溶性纖維
豆，豌豆，小扁豆，燕麥片，燕麥麩，堅果，種子，車前子，蘋果，梨，草莓和藍莓
- 減慢糖，脂肪和膽固醇被吸收到血液中的速度
- 幫助身體從食物吸收更多營養
- 降低膽固醇
- 改善糖尿病患者的血糖控制，降低患糖尿病的風險
不溶性纖維
全穀物，大麥，全麥蒸粗麥粉，糙米，碾碎幹小麥，麥麩，堅果，種子，胡蘿蔔，黃瓜，西葫蘆，芹菜，青豆，深色多葉蔬菜，葡萄乾，堅果，葡萄和西紅柿
- 可能有助於減肥
- 減少便秘
- 增加腸道中的健康細菌以幫助消化
- 降低腸癌的風險
- 可能可以改善免疫功能
富含纖維的膳食計劃：
這份一天的菜單示例為您提供了37克或以上的纖維：
早餐： 1份高纖維全麥吐司（5克纖維），2湯匙天然花生醬（2克纖維），1杯切成薄片的草莓（4克纖維）
- 早間零食： 24顆杏仁（3.3克纖維）和¼杯葡萄乾（2克纖維）
午餐：火雞三明治，由兩片全麥麵包，生菜和番茄（8克纖維）組成，一個橙子（3.1克纖維）
- 下午點心：酸奶配半杯藍莓（2克纖維）
晚餐：烤魚配生菜沙拉和胡蘿蔔絲（2.6克纖維），半杯菠菜（2.1克纖維）和半杯小扁豆（7.5克纖維）
- 晚間小吃： 1杯原味爆米花（3.5克纖維）