从食物中可以得到两种类型的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。每种类型都有不同的好处。如果您的饮食均衡且健康，通常不溶性纤维的含量会比可溶性纤维多75％。尽管两种类型都不会被人体吸收，但由于它们在与液体混合时具有不同的特性，所以二者拥有不同的名称。它们具有某些相同的健康益处，其在食物中的来源也很相似，因此您可能不太会听到关于两者截然不同的信息。
可溶性纤维在水中是可溶的，它在与水混合后会形成凝胶状物质并膨胀。可溶性纤维具有许多好处，其中包括调节血糖水平和降低胆固醇。可溶性纤维的科学名称包括果胶，树胶，粘液和一些半纤维素。
可溶性纤维的来源包括燕麦和燕麦片，豆类（豌豆，豆类，小扁豆），大麦，水果和蔬菜（尤其是橙子，苹果和胡萝卜）。
不溶性纤维不吸收或不溶于水。它以接近原始形式通过我们的消化系统。不溶性纤维为肠道健康提供了许多好处，其中包括减少痔疮和便秘的风险以及发生率。不溶性纤维的科学名称包括纤维素，木质素以及其他一些半纤维素。大多数不溶性纤维来自于谷类谷物的麸皮层，同时也存在于某些水果和蔬菜的坚不可摧的纤维层，例如芹菜或番茄皮。
由于膳食纤维仅存在于植物产品（即坚果，全谷物，豆类，水果和蔬菜）中，因此它们对健康饮食至关重要。建议每天摄取20至35克纤维。在最近的研究中，据估计美国人平均每天仅摄入12-17克纤维，或仅为他们实际需求的一半。
可溶性纤维
豆，豌豆，小扁豆，燕麦片，燕麦麸，坚果，种子，车前子，苹果，梨，草莓和蓝莓
- 减慢糖，脂肪和胆固醇被吸收到血液中的速度
- 帮助身体从食物吸收更多营养
- 降低胆固醇
- 改善糖尿病患者的血糖控制，降低患糖尿病的风险
不溶性纤维
全谷物，大麦，全麦蒸粗麦粉，糙米，碾碎干小麦，麦麸，坚果，种子，胡萝卜，黄瓜，西葫芦，芹菜，青豆，深色多叶蔬菜，葡萄干，坚果，葡萄和西红柿
- 可能有助于减肥
- 减少便秘
- 增加肠道中的健康细菌以帮助消化
- 降低肠癌的风险
- 可能可以改善免疫功能
富含纤维的膳食计划：
这份一天的菜单示例为您提供了37克或以上的纤维：
早餐： 1份高纤维全麦吐司（5克纤维），2汤匙天然花生酱（2克纤维），1杯切成薄片的草莓（4克纤维）
- 早间零食： 24颗杏仁（3.3克纤维）和¼杯葡萄干（2克纤维）
午餐：火鸡三明治，由两片全麦面包，生菜和番茄（8克纤维）组成，一个橙子（3.1克纤维）
- 下午点心：酸奶配半杯蓝莓（2克纤维）
晚餐：烤鱼配生菜沙拉和胡萝卜丝（2.6克纤维），半杯菠菜（2.1克纤维）和半杯小扁豆（7.5克纤维）
- 晚间小吃： 1杯原味爆米花（3.5克纤维）