El manejo del estilo de vida es importante para controlar la hipertensión. Y aunque puede reducir la presión arterial con medicamentos, ¡también hay formas en las que la naturaleza puede ayudar! Seguir la dieta DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) o la dieta mediterránea para obtener más vitaminas y minerales a través de alimentos frescos y saludables es clave. Vamos a revisar algunos minerales importantes que le ayudarán a reducir su presión arterial de forma natural.
ELos puntos principales de la dieta DASH son consumir muchas frutas y verduras saludables con alto contenido de potasio, comer alimentos bajos en grasa, reducir el sodio y limitar el consumo de alcohol. Estos son los pilares fundamentales para reducir la hipertensión. A continuación vamos a repasar los principales minerales en los que se enfoca la dieta DASH.
Sodio
En general, las personas con la presión arterial alta deben consumir entre 1,500 miligramos (mg) a 2,400 mg de sodio por día, y agregar alimentos altos en potasio, magnesio y calcio en forma de alimentos en lugar de suplementos.
Los productos con más de 300 mg de sodio por porción no se recomiendan en su alimentación. Puede ver la cantidad de sodio de un alimento leyendo la etiqueta nutricional. Recuerde que la cantidad indicada es para una porción, que puede ser más o menos de lo que consume.
Entonces, ¿Cuánto necesita?
Las dietas típicas deberían contener alrededor de 2000 mg de sodio al día, lo que significa que ninguna comida en particular debería contener más de un total de 500-650 mg de sodio.
El cuerpo siempre trata de mantener un equilibrio de minerales en la sangre. Cuando no obtenemos suficiente variedad de minerales, nuestro cuerpo retiene el mineral en la dieta que está en exceso. Ese mineral casi siempre es el sodio.
No agregue más sal a la comida que ya está servida; agregue poquito de sal cuando esté cocinando. Los alimentos de los restaurantes pueden tener mucho sodio. Dígale a su mesero o mesera que está buscando opciones bajas en sal o sin sal. Muchos restaurantes tienen menús especiales o pueden preparar alimentos con menos sal.
Potasio
Las células dentro de nuestros vasos sanguíneos (células endoteliales) producen ácido nítrico que relaja los vasos sanguíneos. El potasio ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. El potasio se encuentra en varios alimentos, desde productos lácteos hasta verduras, frutas y legumbres.
El potasio es importante para ayudar a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que disminuye la presión arterial. Granadas, betabeles, papas, camotes, aguacates y plátanos son excelentes fuentes de potasio.
Siga estos consejos para obtener variedad:
- Agregue una porción de verduras en el almuerzo y en la cena.
- Añada una porción de fruta a sus comidas o como snack.
- Las frutas enlatadas y deshidratadas son fáciles de usar, pero asegúrese de que no tengan azúcar añadida.
- Beba productos lácteos bajos en grasa o desnatados en lugar de productos lácteos enteros o crema.
- Agregue más verduras y legumbres a su dieta.
- Para sus snacks, elija pretzels o nueces sin sal, pasas, yogur bajo en grasa o sin grasa, yogur congelado, palomitas de maíz sin sal ni mantequilla y vegetales crudos en lugar de papas fritas y dulces.
Los licuados son una excelente manera de obtener una amplia variedad de minerales de una sola vez.
Magnesio
El magnesio trabaja junto con el calcio y el potasio para equilibrar el sodio en el cuerpo. La falta de magnesio desequilibra los niveles de sodio, potasio y calcio, lo que provoca la constricción de los vasos sanguíneos. La falta de magnesio en el cuerpo disminuye el nivel de potasio en el organismo. Es importante tener suficiente magnesio para mantener niveles adecuados de potasio en el torrente sanguíneo. Si hay poco magnesio en el cuerpo, demasiado calcio ingresa a las células musculares lisas, lo que provoca su contracción y aumenta la presión arterial. El magnesio promueve la relajación en los vasos sanguíneos y actúa como antiinflamatorio, ayudando a calmar las células endoteliales.
El magnesio ayuda a regular los sistemas del cuerpo, incluyendo la presión arterial, el azúcar en la sangre y la función muscular y nerviosa. Consumir consistentemente alimentos ricos en magnesio ayudará a equilibrar la presión arterial y reducir la sensibilidad al sodio.
¿Quiere añadir más magnesio a su dieta? Pruebe estos consejos:
- Agregue espinacas a sus sándwiches y ensaladas.
- Los frutos secos y las semillas son una muy buena fuente de magnesio.
- El tofu es bajo en calorías y una buena fuente de magnesio y calcio que ayudará a mejorar su presión arterial.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y se almacena en los huesos y dientes. El calcio ayuda a contraer y dilatar los vasos sanguíneos para controlar la presión arterial. Los productos lácteos contienen una proteína que tiene un efecto de reducción de la presión arterial en la hipertensión.
El calcio es importante para una presión arterial saludable porque ayuda a que los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen cuando es necesario. Es crucial para la salud de los huesos y la liberación de hormonas necesarias para la mayoría de las funciones corporales. Lo consumimos de forma natural en productos lácteos y pescados.
¿Necesita obtener más de este mineral?
- Mezcle yogur con condimentos para usar como salsa para verduras.
- Agregue frutas o mermeladas al yogur para hacer una salsa para frutas frescas.
- Añada yogur a los cereales o avena.
- Use yogur sin grasa en lugar de agua en productos horneados y panqueques.
Puede reducir su presión arterial simplemente consumiendo algunos alimentos bajos en sodio y ricos en potasio, magnesio y calcio. Mientras más variedad de minerales obtenga, mejor será para su presión arterial.