A medida que aumenta su peso corporal, su presión arterial puede aumentar. Esto se debe simplemente a que más peso corporal significa que su corazón necesita trabajar más para moverlo. De hecho, tener sobrepeso puede hacer que sea más probable que desarrolle presión arterial alta que si estuviera en su peso deseado. Aproximadamente el 70% de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso. Puede reducir el riesgo de hipertensión si pierde peso y, por lo tanto, ejerce menos presión sobre el corazón.
Maneras de controlar las calorías
Si ya está tratando de hacer ejercicio y comer bien, pero todavía tiene problemas para perder peso, el problema podría estar en los detalles. Es importante consumir la cantidad adecuada de calorías con un equilibrio saludable para mantener un peso saludable. Para ayudar, lea las etiquetas nutricionales de los alimentos y planifique el éxito con menús de muestra y otras recetas saludables para el corazón.
Para perder peso, siga el plan de alimentación DASH e intente reducir gradualmente el total de calorías diarias. Hable con su dietista o educador en diabetes antes de comenzar cualquier dieta o plan de alimentación.
Los consejos generales para reducir las calorías diarias incluyen:
- Coma porciones más pequeñas con más frecuencia durante el día.
- Reduzca la cantidad de carne que come mientras aumenta la cantidad de frutas, verduras, cereales integrales o frijoles secos.
- Sustituya los alimentos bajos en calorías, como cuando coma bocadillos (elija frutas o verduras en lugar de dulces y postres) o beba (elija agua corriente o con gas en lugar de refrescos o jugos), cuando sea posible.
Pruebe esta muestra de un plan de comidas para ayudarlo a comenzar.
Ejemplo de menú de 1800 calorías
Desayuno
- 1 taza de avena cocida a la antigua * cubierta con 1 cucharadita de canela
- 2 cucharadas de harina de semillas de lino
- 1/2 cucharadita de vainilla
- 1/2 cucharadita de néctar de agave para endulza
Bocado matutino
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1 taza de melón o papaya
Almuerzo
- Ensalada de atún elaborada con:
- 1/2 taza de atún envasado en agua sin sal, escurrido, 3 onzas
- 2 cucharadas de mayonesa light
- 1/4 taza de apio cortado en cubitos
- Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana
- 8 galletas tostadas Melba
Bocadillo de la tarde
- 1/3 taza de nueces
- 1 taza de bayas mixtas con hojas de menta ralladas
Cena
- Brochetas de carne y verduras, elaboradas con:
- 3 onzas de carne de res (alrededor de 1/2 taza cruda)
- 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
- 1 taza de arroz salvaje cocido
Snack (en cualquier momento)
- 1 taza de yogur light
- 1 melocotón mediano
*Para reducir aún más el sodio, no agregue sal al cocinar la avena.
Consejos para el éxito de por vida
Al cambiar los hábitos de estilo de vida, es normal desviarse ocasionalmente. Siga estos consejos para volver a encarrilar.
- Pregúntese por qué se desvió del camino. Descubra qué provocó su desvío y reinicie el plan de alimentación DASH.
- No se preocupe por un desliz. Todos se deslizan, especialmente cuando aprenden algo nuevo. Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso a largo plazo.
- No cambie demasiado a la vez. Al comenzar un nuevo estilo de vida, trate de evitar cambiar demasiado a la vez. Los cambios lentos conducen al éxito.
- Analice el proceso. Divida las metas en pasos más pequeños y simples, cada uno de los cuales es alcanzable.
- Escríbelo. Mantenga un registro de lo que come y lo que hace mientras come. Puede descubrir que come alimentos poco saludables mientras mira televisión. Si es así, puede empezar a tener a mano un refrigerio sustituto más saludable.
- Celebre el éxito. En lugar de salir a comer para celebrar sus logros, pruebe una noche de cine, vaya de compras, visite la biblioteca o librería, o vea su programa de televisión favorito.