¿Siente que su cuerpo ya no se recupera después de situaciones estresantes, ejercicio o enfermedades tan rápido como antes? Puede que lo haya atribuido a la edad, ¡pero en realidad mucho tiene que ver con la dieta! Aquí repasamos 6 desventajas que debe de tener en cuenta mientras envejece.
Sea cual sea su deporte preferido, cualquiera que sea su objetivo para el ejercicio y la salud, lo siguiente es muy reconocido: mientras más mayor sea, más posibles los riesgos y preocupaciones de salud que puede tener y la nutrición juega un papel importante. Como hay varios cambios fisiológicos con el envejecimiento, cuando las personas envejecen, ser atlético es más necesario pero también genera una tensión adicional en el cuerpo y produce diferentes necesidades nutricionales.
Para una persona mayor que busca mantenerse activa y saludable, cada elección alimentaria que haga debe ser nutricionalmente densa para evitar la desnutrición.
Los efectos del envejecimiento comienzan a afectar la digestión y el metabolismo a partir de los 30 años, pero estos efectos se magnifican aún más a partir de los 60 años.
Estos son los principales problemas del envejecimiento y recomendaciones sobre cómo comer para envejecer de manera saludable y elegante.
Metabolismo Más Lento
- Mientras más envejecemos, nuestro metabolismo en reposo disminuye lentamente y de manera constante, esto significa que se requiere menos energía para mantener el funcionamiento de nuestro cuerpo a medida que pasan los años. Esta disminución ha demostrado ser aproximadamente del 2% por año después de los 30 años.
- Junto con este metabolismo más lento, nuestras necesidades calóricas tienden a disminuir: la mayoría de nosotros tenemos un nivel de actividad más bajo y menos masa muscular magra porque nuestras actividades se vuelven más relajadas y sedentarias.
- Como resultado de los dos puntos anteriores, subir de peso se vuelve más fácil mientras más envejecemos, lo que a menudo nos lleva a restringir excesivamente las calorías (es decir, saltarse el almuerzo o la cena) y, como consecuencia, es posible que no obtengamos suficientes nutrientes.
Cada bocado debe enfocarse en obtener lo que su cuerpo necesita, no en lo que desea.
Menor Densidad Ósea
- La fortaleza de sus huesos disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y quebraduras.
- El consumo de calcio y vitamina D ayuda a proteger la estructura esquelética.
- Procure consumir leches fortificadas, jugos, cereales y pescado enlatado (sardinas/salmón) para obtener suficientes de estos nutrientes diariamente.
- La actividad física estimula la contracción muscular y, al contraerse, los músculos liberan calcio y fomentan una mayor absorción de calcio por los huesos.
Elija los cereales de desayuno adecuados. Algunos cereales tienen poca fibra. Otros cereales con fibra están cargados de azúcar para que sepan mejor. Para cuidar su corazón, trate de encontrar el mejor equilibrio. Si no está seguro, lo más sencillo es mejor. ¡Pregúntele a su nutrióloga(o) por sugerencias!
Menos Masa Muscular Magra
- A medida que pasan los años, se pierde tejido muscular magro, incluso en atletas que entrenan mucho y hacen ejercicio de forma rutinaria e intensa.
- Para mantener intacta su masa muscular, asegúrese de cubrir sus necesidades de proteínas con una alimentación variada de vegetales y animales (ya que estos alimentos ofrecen nutrientes además de proteínas).
- Hay que consumir aproximadamente 1-1.2 gramos/kg de proteína por peso corporal para personas que participan en actividades de intensidad moderada, como 45-60 minutos de ciclismo, natación, baile, entrenamiento funcional o corriendo; 1.4 gramos/kg de proteína por peso corporal para atletas de resistencia y 1.7 g/kg de proteína para atletas de fuerza. Hable con su nutrióloga(o) a través de la aplicación UnifiedCare para saber cuánta proteína necesita y cómo incorporarla en su dieta.
Falta de Nutrientes
- Los niveles de apetito y las sensaciones de sabor generalmente disminuyen con la edad. Esta es la forma en que la naturaleza equilibra un metabolismo más lento, por esta razón muchos adultos mayores no obtienen suficientes nutrientes.
- Si la comida le parece insípida y aburrida, también corre el riesgo de consumir una dieta deficiente en vitaminas y minerales. Agregue limón, ajo, jengibre, cardamomo, cúrcuma y hierbas frescas para obtener un toque de sabor, sin culpa y para obtener más minerales.
- Trate de probar nuevos sabores y coma primero lo que su cuerpo necesita, no lo que desea.
Deshidratación Crónica
- Las sensaciones de sed disminuyen con la edad, esto significa que no sentirá sed y es posible que no tome suficientes líquidos. Esto es especialmente importante para las personas que hacen ejercicio por muchas horas, sudán en temperaturas calurosas y húmedas, o practican yoga caliente.
- Tome agua dependiendo de la hora en lugar de esperar cuando tenga sed y cheque el color de su orina (un color amarillo claro significa que está bien hidratado).
- No es necesario beber agua de un solo trago, tome pequeños sorbos a lo largo del día y agregue líquidos ricos en nutrientes como la leche y los licuados a su dieta.
Reducción en la Capacidad de Absorber Nutrientes
- Todos esos años de comer lo que quisiera probablemente le afectarán en forma de inflamación intestinal.
- Cuanto más inflamado esté su intestino, menos capacidad tendrá para absorber nutrientes de los alimentos.
- Tomar una multivitamina es una buena manera de cubrir sus necesidades básicas, pero no cubrirá todas las necesidades de su cuerpo.
- La mejor manera de consumir vitaminas, minerales y fitonutrientes es a través de una dieta equilibrada, natural, sabrosa y colorida.
En Conclusión
En general, las personas mayores de 65 años tienen necesidades nutricionales un poco diferentes debido principalmente a una disminución en las necesidades energéticas y mayores requerimientos de nutrientes. Si busca mejorar su salud o su condición física y mantener un cuerpo saludable en general, siga una dieta alta en vitaminas y minerales. Los suplementos pueden ayudar a cubrir esas necesidades, pero asegúrese de consultar con su médico y su equipo de UnifiedCare antes de agregar uno a su rutina diaria.