您或許感覺您的身體不像以前那樣可以快速從從壓力、運動或生病後恢復過來？您可能將其歸因於年齡，但實際上這與飲食有關！
無論您喜歡做什麼運動，隨著年齡的增長，運動時潛在的風險和擔憂就越多，但同時，運動也變得更有必要。如果您想繼續保持活躍，您得學會健康飲食，選擇營養豐富的食物，以避免營養不良。
從30歲開始，我們的新陳代謝以及消化功能便會開始慢慢減弱。到了60歲以後，甚至會更加明顯。下文會闡述伴隨著年齡的增長可能會出現的六個問題以及飲食建議。
新陳代謝變慢
- 隨著年齡的增長，我們的新陳代謝會自然下降，這意味著我們每天燃燒的能量（卡路里）也會隨之減少。從30 歲開始，下降幅度約為每年2%。
- 除此之外，許多人的運動量也會隨著年齡的增長而變少，導致肌肉量下降。
- 綜上述兩點，體重通常會上升。而由於體重的上升，許多人可能會選擇過度限制卡路里（甚至不吃午餐或晚餐），而結果往往適得其反。
骨密度降低
- 骨骼強度會隨著年齡的增長而下降，骨折和骨斷裂的風險會從而變高。
- 鈣和維生素 D 的攝入有助於保護骨骼結構。
- 建議每天食用強化牛奶、果汁、穀類食品和魚罐頭（沙丁魚/鮭魚）以獲得足夠營養。
- 運動會刺激肌肉收縮，而收縮的肌肉會釋放鈣並促進骨骼吸收更多的鈣。
記得選擇合適的早餐麥片！應避免含纖維量低，含糖量超標的麥片。為了您的心臟，請選擇營養均衡的早餐麥片。如果您不確定哪一款好，可以隨時向您的營養師尋求建議。
肌肉量降低
- 肌肉會隨著歲月流失，即便是訓練有素的運動員或者經常進行高強度鍛煉的人也不例外。
- 為了保持肌肉量，應通過食用各種不同的植物蛋白和肉類來保證人體每天的基本蛋白質需求。
- 對於時常進行中等強度活動（例如 45-60 分鐘的騎自行車、游泳、跳舞或跑步）的人，應每天攝取體重（公斤）1到1.2倍的蛋白質（克）。耐力運動員應攝取體重（公斤）1.4倍的蛋白質（克），而力量運動員則需要攝取體重（公斤）1.7倍的蛋白質（克）。
營養素的缺乏
- 食慾水平和味覺通常會隨著年齡的增長而下降。雖然這也代表著身體在逐漸適應變緩的新陳代謝，但許多年長者也因此吃不到足夠的營養。
- 如果您覺得日常食物吃起來乏味，不妨加入檸檬、大蒜、生薑、荳蔻、薑黃和新鮮香草，便能增添一些礦物質的來源。
- 在嘗試新菜式的時候，盡量攝取您身體所需要的，而不是只是你想要的食物。
慢性脫水
- 口渴感也會隨著年齡的增長而減少，這意味著您可能每天喝不到足夠的水分。喝水對於在炎熱的環境下，或者鍛煉數小時出汗後的人尤其重要。
- 請按時喝水，而不是口渴才喝，並檢查尿液顏色（淺黃色表示水分充足，深黃色可能表示脫水）。
- 無需一下子喝太多水，應全天小口啜飲，並在飲食中添加營養豐富的水分，例如如牛奶和冰沙。
吸收營養的能力降低
- 如果您從前愛吃什麼就吃什麼而不注重食物的質量，那上年紀了以後很可能會出現腸道炎症。
- 腸道發炎越嚴重，吸收營養的能力就越差。
- 服用複合維生素是補充基礎營養素的好方法，但不一定能滿足您身體的所有需求。
- 攝取維生素、礦物質和營養素的最佳方式是均衡、自然、美味和顏色豐富多彩的飲食。
總結
由於能量需求下降和營養需求增加，65 歲以上人為了保持身體健康，應多吃富含多種維生素和礦物質的食物。營養補充劑可能是有幫助的，但每天均衡的飲食才是最佳選擇。當然您選擇將補充劑添加到您的日常飲食方案之前，請先諮詢您的醫生和 UnifiedCare 團隊。