Mọi người đều hiểu rõ về việc phân chia khẩu phần ăn, ngay cả khi không sử dụng tên gọi đó. Có thể là bạn đã được khuyến nghị ăn nửa đĩa bằng rau không chứa tinh bột, ăn một phần tư đĩa từ ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư đĩa từ các nguồn đạm protein chất lượng cao. Nếu bạn đã tìm hiểu rõ về chế độ ăn uống hàng ngày, có khả năng bạn đang tự hỏi làm thế nào để làm cho các món ăn nhẹ thêm thú vị hơn.
Đối với những người bị tiểu đường thường sẽ được khuyến nghị ăn ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn và để dành trái cây và sữa làm món ăn nhẹ vì chúng cũng chứa tinh bột carbohydrate. Tuy nhiên, đối với trái cây, sữa và sữa chua, có những chúng ta không nên ăn. Trái cây và sản phẩm sữa đều chứa đường đơn giản. Fructose trong trái cây và lactose trong sữa là các loại đường đơn giản, vì chúng là các phân tử nhỏ và dễ dàng hấp thu vào tuần hoàn máu, nên chúng sẽ làm tăng đường huyết nhanh hơn và cũng giảm nhanh hơn. Vì lý do này, trái cây, sữa và sữa chua nên được tiêu thụ khi bạn sẽ hoạt động nhiều hơn giữa các bữa ăn. Thời điểm hoạt động nhiều nhất thường là buổi sáng giữa và buổi chiều giữa, là thời gian hoàn hảo cho những loại món ăn nhẹ này.
Dưới đây là một ví dụ tuyệt vời về một món tráng miệng ngon lành, lành mạnh có nhiều tinh bột carbohydrate hơn một chai soda 16 ounce. Nhưng đừng lo lắng. Có nhiều cách để kết hợp các thực phẩm lành mạnh thành một món ăn nhẹ cân đối, dinh dưỡng và không làm tăng đường huyết của bạn lên cao. Bí quyết: Đừng ăn carbohydrate một mình. Thay vào đó, hãy thêm vào một số chất béo và protein lành mạnh để làm giảm tác động của carbohydrate đến huyết thanh. Nếu bạn cảm thấy đói bụng vào buổi tối sau bữa tối hoặc bạn cần một món ăn nhẹ để uống thuốc, hạn chế sử dụng sữa, sữa chua và trái cây trừ khi bạn tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy ăn các loại carbohydrate sẽ được hấp thu chậm, như ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, ít đường. Để hấp thụ carbohydrate trong bữa ăn hoặc món ăn nhẹ chậm hơn nữa, hãy thử thêm vào một số chất béo hoặc protein lành mạnh vào carbohydrate đó. Nếu bạn không tập thể dục, hãy giữ lượng carbohydrate trong các bữa ăn nhẹ ở mức ít, tương đương với 1 lượng carbohydrate trao đổi, hoặc khoảng 15 gram carbohydrate tổng cộng là đủ.
Một số ví dụ về các món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều (1 quả trái cây, 1 ly sữa hoặc sữa chua):
- 1/2 ly sữa chua Greek không mỡ vị ngọt, kèm theo 1/2 cup quả mâm xôi hoặc đu đủ.
- 3 quả chà là hoặc 1/2 ly trái cây kèm bơ lạc.
- 3 quả chà là hoặc 1/2 ly trái cây kèm 1 miếng phô mai ít mỡ.
- 1/2 cup trái cây kèm 1/2 ly sữa chua hoặc sữa chua không mỡ.
- Nước ép trái cây với 1 ly rau (như rau spinach), 1/3-1/2 cup trái cây, 2 muỗng canh hạt đậu hoặc hạt giống, và nước hoặc đá viên.
Một số ví dụ về món ăn nhẹ trước khi đi ngủ bao gồm một loại tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt và một loại protein ít chất béo hoặc có chất béo trung bình
- 1/2 cup đậu cốt lết (đậu nành hấp).
- 1/2 cup đậu bắp rang hoặc đậu bắp (đậu cô đặc hoặc đậu gạo).
- 4-6 bánh mì lúa mì hoặc 1 bánh gạo kèm bơ lạc.
- 1/2 cup hummus dùng kèm cần tây hoặc cà rốt.
- 1/2 cup (4-5) lát khoai lang nướng với dầu ô liu, quế và chiết xuất stevia (2 giọt cho mỗi lát khoai lang, tùy chọn).
Bánh mì nướng kèm protein như hummus hoặc sữa chua Greek là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối hoặc một bữa ăn nhẹ.
Nếu bạn cần thêm nhiều ý tưởng, hãy liên hệ với chúng tôi qua ứng dụng Unified Care. Chúng tôi luôn sẵn lòng giúp đỡ bạn!