Quản lí lối sống là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Bạn có thể giảm huyết áp bằng việc sử dụng thuốc hoặc những cách khác tự nhiên! Hãy thử chế độ ăn uống DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải để cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thông qua những thực phẩm tươi và lành mạnh. Chúng ta sẽ cùng xem xét một số khoáng chất quan trọng giúp bạn giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Các nguyên tắc chính của chế độ ăn DASH là ăn nhiều trái cây và rau củ giàu kali, ăn thực phẩm ít chất béo, giảm natri và hạn chế sử dụng rượu bia. Đây là những nguyên tắc cốt lõi để giảm tình trạng tăng huyết áp. Dưới đây là các khoáng chất chính mà chế độ ăn DASH tập trung vào:
Natri (Sodium)
Nhìn chung, những người có huyết áp cao nên tiêu thụ từ 1.500 đến 2.400 mg natri mỗi ngày và bổ sung thực phẩm giàu kali, magiê và canxi từ thực phẩm chứ không phải từ thuốc bổ sung.
Thực phẩm có hàm lượng natri hơn 300 mg mỗi khẩu phần có thể không phù hợp với kế hoạch ăn của bạn. Bạn có thể tìm hiểu lượng natri có trong một loại thực phẩm bằng cách đọc nhãn thông tin thực phẩm. Hãy nhớ rằng số liệu được liệt kê là cho một khẩu phần, có thể nhiều hơn hoặc ít hơn khẩu phần mà bạn ăn.
Vậy bạn cần bao nhiêu?
Trong chế độ ăn thông thường, bạn nên tiêu thụ khoảng 2000 mg natri mỗi ngày, điều này có nghĩa là bất kỳ bữa ăn nào cũng không nên chứa nhiều hơn tổng cộng 500-650 mg natri.
Cơ thể luôn cố gắng duy trì sự cân bằng khoáng chất trong máu. Khi chúng ta không được cung cấp đủ các khoáng chất, cơ thể chúng ta sẽ giữ khoáng chất dư thừa trong khẩu phần ăn. Khoáng chất đó hầu như luôn là natri.
Không nên thêm muối vào thức ăn trên bàn ăn; chỉ nên thêm một chút khi nấu nướng. Thực phẩm ở nhà hàng có thể chứa nhiều natri. Hãy cho nhân viên nhà hàng biết rằng bạn muốn lựa chọn món ăn ít muối hoặc không có muối. Nhiều nhà hàng có thực đơn đặc biệt hoặc sẽ chế biến thực phẩm với ít muố hơn.
Kali (Potassium)
Các tế bào bên trong mạch máu (tế bào nội mạch) sản xuất axit nitric giúp thư giãn mạch máu. Kali giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp. Kali có trong rất nhiều loại thực phẩm từ sữa, rau, trái cây và đậu.
Kali là một chất quan trọng để giúp thư giãn thành mạch máu, từ đó giảm huyết áp. Lựu, củ cải đường, khoai tây, khoai lang, trái bơ và chuối đều là nguồn thực phẩm giàu kali tuyệt vời.
Hãy cố gắng đa dạng hóa khẩu phần ăn thông qua những gợi ý sau:
- Thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa và bữa tối.
- Thêm một khẩu phần trái cây vào bữa ăn hoặc dùng làm món ăn nhẹ.
- Trái cây đóng hộp và trái cây khô dễ sử dụng, nhưng hãy kiểm tra xem chúng có chứa thêm đường.
- Thay vì dùng sữa béo hoặc kem, hãy thay thế bằng sữa ít béo hoặc sữa tách béo.
- Thêm nhiều rau và đậu khô vào chế độ ăn của bạn.
- Ăn bánh không muối hoặc hạt dẻ không muối, nho khô, sữa chua ít béo hoặc không béo, sữa chua đông lạnh, bỏng ngô không muối và rau sống thay vì ăn bánh quy và đồ ngọt.
Sinh tố là một cách tuyệt vời để cung cấp đa dạng khoáng chất chỉ với một lần uống.
Magiê (Magnesium)
Magiê hoạt động cùng với canxi và kali để cân bằng natri trong cơ thể. Thiếu hụt magiê làm mất cân bằng giữa natri, kali và canxi, dẫn đến co bóp các mạch máu. Thiếu magiê trong cơ thể sẽ làm giảm kali. Việc có đủ magiê là rất quan trọng để duy trì lượng kali trong máu. Nếu thiếu magiê trong cơ thể, canxi sẽ vào tế bào cơ trơn, làm tế bào co bóp và tăng huyết áp. Magiê thúc đẩy sự thư giãn trong các mạch máu. Magiê có tác dụng chống viêm và giúp làm dịu các tế bào nội mạch.
Magiê giúp điều tiết các hệ thống cơ thể, bao gồm huyết áp, đường huyết và hoạt động của cơ bắp và dây thần kinh. Tiếp nhận đủ lượng thực phẩm giàu magiê sẽ giúp cân bằng huyết áp và giảm đi sự nhạy cảm của cơ thể với muối.
Muốn bổ sung thêm magiê vào chế độ ăn? Hãy thử những cách sau đây:
- Thêm rau bina (spinach) vào bánh sandwich và xà lác của bạn.
- Các loại hạt là một nguồn magiê tốt.
- Đậu phụ là thực phẩm ít calo, giàu magiê và canxi giúp cải thiện huyết áp của bạn.
Canxi (Calcium)
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể, được lưu trữ trong xương và răng. Canxi giúp co bóp và giãn các mạch máu để kiểm soát huyết áp. Sản phẩm từ sữa có chứa một loại protein có tác dụng giảm huyết áp trong trường hợp huyết áp tăng cao.
Canxi quan trọng cho huyết áp khỏe mạnh vì nó giúp mạch máu co bóp và thư giãn khi cần. Nó cũng rất quan trọng cho sự khỏe mạnh của xương và sự giải phóng hormone cần thiết cho hầu hết các chức năng cơ thể. Chúng ta có thể tiêu thụ canxi một cách tự nhiên qua các sản phẩm đến từ sữa và cá.
Những cách để bổ sung nhiều canxi hơn:
- Kết hợp sữa chua với gia vị và sử dụng như một loại sốt dùng kèm với rau.
- Thêm trái cây hoặc mứt vào sữa chua để làm sốt dùng kèm với trái cây tươi.
- Thêm sữa chua vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
- Sử dụng sữa chua không chất béo thay cho nước trong món hấp và bánh pancake.
Bạn có thể giảm huyết áp bằng cách ăn một số thực phẩm ít natri, giàu kali, magiê và canxi. Việc tiếp nhận đa dạng khoáng chất càng nhiều, huyết áp của bạn càng được cải thiện.