DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）是灵活并且有助于心脏健康的饮食方案。
.png)
DASH饮食方案不会要求您吃特别刁钻的食物，并且能帮助我们完成每日以及每周的营养目标。
DASH饮食方案建议：
- 多吃蔬菜，水果和全谷物。
- 在饮食中加入无脂或低脂乳制品，鱼，家禽，豆类，坚果和植物油。
- 少吃饱和脂肪酸含量高的食物，例如肥肉，全脂乳制品和热带植物油，比如椰子，棕榈仁和棕榈油。
- 少吃含添加糖的饮料和甜食。
大多数美国人每天摄入6000到8000毫克不等的钠，是超标的。DASH饮食方案建议我们每天摄取大约2000毫克的钠。特别需要留意少吃加工食品。
据《新英格兰医学杂志》的研究人员称，如果整个美国人口将其平均盐摄入量减少到每天仅半茶匙（1500 毫克钠），将显着减少每年患冠心病的人数。
根据DASH饮食方案，下表总结了我们每日和每周，每个食物的种类应当摄入多少。这个列表是按照按每天摄入2000卡路里来算的。您可能需要更多，或者更少，所以我们建议您咨询您的营养师，以定制适合您的饮食方案。
DASH饮食方案推荐我们尽量选择：
- 饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物
- 富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的食物
- 钠含量较低的食物
那这个饮食方案具体一天是什么安排的呢？
您可以尝试一下这个1800卡路里的一天菜单：
早餐
- 1/2全麦贝果加2汤匙天然花生酱（无盐）
- 1杯无脂牛奶
- 无咖啡因咖啡
早间小吃：
- 1个中等大小的橙子
午餐
- 菠菜沙拉（含：4杯新鲜菠菜叶，半个梨切片，1/3杯杏仁，2汤匙红酒醋）
- 12块低钠小麦饼干
晚餐
- 香草烤鳕鱼，煮熟后约3盎司（生鱼约4盎司）
- 1/2杯糙米饭配蔬菜
- 1/2杯蒸四季豆
- 1小个面包
- 2茶匙橄榄油
- 草本茶
大量研究表明，DASH饮食方案可以降低许多疾病的风险，包括某些癌症，中风，心脏病，心力衰竭，肾结石和糖尿病。使用DASH饮食方案不会单调，同时还有助于减肥，保持健康！