Cảm thấy cơ thể của bạn không phục hồi nhanh sau những tác nhân gây căng thẳng, sau khi tập thể dục hoặc do mỗi lần bệnh như trước đây? Bạn có thể cho rằng việc đó là do tuổi tác, nhưng thực tế là vấn đề đó liên quan đến chế độ ăn uống của bạn! Dưới đây là những sai lầm về chế độ ăn uống cần đề phòng khi bạn lớn tuổi.
Dù bạn có chơi bất kì môn thể thao nào, dù mục tiêu tập luyện sức khỏe của bạn là gì, một điều được biết đến rõ ràng: khi bạn càng lớn tuổi, bạn càng có nhiều nguy cơ và quan ngại về sức khỏe hơn - và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đó. Với nhiều thay đổi sinh lý khi lão hóa, việc rèn luyện thể dục thể thao càng trở nên quan trọng, nhưng việc đó đặt ra thêm áp lực cho cơ thể và yêu cầu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Khi người lớn tuổi tập thể dục và hoạt động để duy trì sức khoẻ, mọi lựa chọn về đồ ăn và thức uống trở nên quan trọng để đảm bảo có đầy đủ chất dinh dưỡng và tránh việc bị thiếu chất.
Dấu hiệu tuổi tác bắt đầu ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và trao đổi chất từ năm 30 tuổi, nhưng những tác động này càng trở nên rõ rệt hơn khi bạn trên 60 tuổi.
Dưới đây là các vấn đề chính của quá trình lão hóa và gợi ý về chế độ ăn uống lành mạnh:
Trao đổi chất chậm hơn
- Khi chúng ta lớn tuổi, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm và ổn định hơn, cần ít năng lượng hơn để duy trì hoạt động của cơ thể theo từng năm. Sự suy giảm này diễn ra khoảng 2% mỗi năm sau tuổi 30.
- Cùng với quá trình trao đổi chất chậm hơn, nhu cầu calo của chúng ta cũng có xu hướng giảm: hầu hết chúng ta có mức độ hoạt động thấp hơn và ít cơ bắp và thể lực hơn khi chúng ta nghỉ ngơi nhiều và ít vận động hơn.
- Từ hai điểm trên, việc tăng cân diễn ra dễ dàng hơn khi chúng ta lớn tuổi, dẫn đến việc hạn chế cung cấp calo cho cơ thể (ví dụ như bỏ bữa trưa hoặc tối), và do đó, chúng ta sẽ không đủ chất dinh dưỡng
Nên tập trung vào việc cung cấp những chất dinh dưỡng cơ thể cần, không phải những gì bạn muốn.
Mật độ xương giảm
- Loãng xương là tác động của tuổi tác, dẫn đến nguy cơ gãy xương và chấn thương .
- Nên cung cấp canxi và vitamin D để giúp bảo vệ xương.
- Hãy cố gắng tiêu thụ sữa có bổ sung canxi, nước trái cây, ngũ cốc và cá đóng hộp (cá trích/cá hồi) để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.
- Hoạt động thể chất kích thích co bóp cơ, và việc co bóp cơ giải phóng canxi và giúp cho xương hấp thụ nhiều canxi hơn
Choose the right breakfast cereals. Some cereals have little fiber. Other fiber cereals are loaded with sugar so they taste better. For your heart, try to get the best balance. If you're not sure, simpler is better. Ask your Dietitian for suggestions!
Hãy lựa chọn ngũ cốc ăn sáng phù hợp. Một số ngũ cốc có ít chất xơ. Một số ngũ cốc khác chứa nhiều đường để có hương vị tốt hơn. Đối với tim của bạn, hãy cố gắng đạt được sự cân bằng tốt nhất. Nếu bạn không chắc, hãy đưa ra lựa chọn đơn giản nhất. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng của bạn để được tư vấn!
Ít cơ nạc
- Cơ nạc (cơ bắp thể lực) giảm đi theo thời gian, ngay cả ở những vận động viên rèn luyện tốt thường xuyên.
- Để duy trì khối lượng cơ bắp, hãy đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein qua một loạt nguồn thực phẩm từ thực vật và động vật (vì các loại thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất khác ngoài protein).
- Hướng tới mức khoảng 1-1,2 gram/kg trọng lượng cơ thể cho những người tham gia hoạt động với cường độ trung bình như đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ, huấn luyện thể lực hoặc chạy bộ trong khoảng 45-60 phút, 1,4 gram/kg trọng lượng cơ thể cho vận động viên chạy đường dài và 1,7 gram/kg cho vận động viên tập hình. Hãy trò chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn qua ứng dụng Unified Care để biết cơ thể cần bao nhiêu protein và cách bổ sung vào chế độ ăn của bạn.
Thiếu chất dinh dưỡng
- Sự thèm ăn và cảm giác hương vị thường sẽ giảm đi khi bạn cao tuổi. Mặc dù đây là cách tự nhiên để cơ thể cân bằng quá trình trao đổi chất chậm lại, nhiều người cao tuổi không nhận được đủ chất dinh dưỡng vì lí do đó.
- Nếu thức ăn có phần nhạt nhẽo và buồn tẻ, bạn cũng đứng trước nguy cơ tiêu thụ một chế độ ăn uống thiếu vitamin và khoáng chất. Hãy thêm chanh, tỏi, gừng, thảo mộc như quế, nghệ và các loại thảo dược tươi để tăng hương vị và tăng cường khoáng chất.
- Hãy tìm cách thử nhiều hương vị mới lạ và ăn những gì cơ thể cần, không phải ăn những gì bạn muốn.
Cơ thể bị mất nước lâu dài
- Cảm giác khát cũng giảm đi cùng với tuổi tác, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy ít khát hơn và không cung cấp đủ lượng nước cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện trong thời gian dài, đổ mồ hôi trong điều kiện nóng và ẩm ướt hoặc thực hiện yoga nóng. humid temperatures, or doing hot yoga.
- Hãy uống nước theo thời gian thay vì uống khi bạn khát và kiểm tra màu nước tiểu (nước tiểu màu vàng nhạt có nghĩa là bạn đã uống đủ nước).
- Không cần phải uống nhiều nước một lúc, hãy nhâm nhi từng ngụm trong ngày và thêm các loại chất lỏng giàu dinh dưỡng khác như sữa và sinh tố vào chế độ ăn uống của bạn.
Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng bị giảm đi
- Những năm tháng ăn uống không kiểm soát và theo ý muốn của bạn có thể sẽ trở lại với bạn dưới hình thức viêm nhiễm đường ruột.
- Đường ruột càng viêm nhiễm nhiều, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm càng giảm đi.
- Uống multivitamin là cách tốt để đảm bảo bạn có đủ các chất cần thiết, nhưng không thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu của cơ thể.
- Cách tốt nhất để tiêu thụ các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng từ thực phẩm là thông qua một chế độ ăn cân bằng, tự nhiên, đậm vị, và có nhiều màu sắc.
Bài học quan trọng
Theo tổng quát người trên 65 tuổi cần có chế độ dinh dưỡng khác biệt do nhu cầu năng lượng giảm và nhu cầu dinh dưỡng cao hơn. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hoặc tăng cường thể lực khi già, hãy ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại vitamin và giàu khoáng chất. Thuốc bổ có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, nhưng hãy đảm bảo kiểm tra với bác sĩ và đội ngũ UnifiedCare trước khi thêm chúng vào chế độ hàng ngày của bạn.